Фильтр по событиям:

Будь в курсе всех
развлечений столицы!

Бег для похудения — правил всего 5

Бег для похудения: сжигаем 0,5 кг за полчаса
Хочу пойти

Используйте доступный способ привести фигуру в порядок — бег для похудения. Правильно планируя тренировки, вы сможете эффективно избавляться от лишнего веса. Час бега обеспечит потерю 500-600 Ккал — это реальный показатель даже для новичков. Открываем 5 простых правил, как бегать, чтобы похудеть.

Бег для похудения — правил всего 5

1. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — от 40 минут

Бег ускоряет кровоток и повышает температуру тела, за счет этого сжигаются жиры. Чтобы запустить этот процесс, важно разобраться в физиологических особенностях организма. Например, помнить, что первыми расходуются углеводы и только потом ненужные килограммы.  

Для бега трусцой организм получает энергию из гликогена — легкоусвояемого сахара. На протяжении первых 20-30 минут он использует исключительно этот ресурс. Поэтому, чтобы тренировка стала эффективной для похудения, бегать необходимо не менее 40 минут. Оптимальный вариант — часовая пробежка 3 раза в неделю.

2. Как бегать, чтобы похудеть: рассчитайте пульс

Еще один совет для тех, кто хочет знать, как бегать, чтобы похудеть. Рассчитайте индивидуальную ЧСС max — максимальную частоту сердечных сокращений. Самая простая формула: число 220 - ваш возраст. Пересекать получившуюся грань на тренировках нельзя, ведь тогда сердце работает на износ.

Благодаря максимальному показателю ЧСС рассчитывается и необходимый «коридор» для похудения. Наиболее эффективно жировые запасы расходуются при пульсе, который составляет 65-85% от максимального. Определять нижнюю и верхнюю границы зоны жиросжигания удобно по формулам:

Нижняя = ЧСС max * 0,65

Верхняя = ЧСС max * 0,85

Для удобства воспользуйтесь онлайн калькуляторами для бега и рассчитайте показатели автоматически.

3. Разбивайте беговую тренировку на интервалы

Интервальный бег для похудения считается результативным. Он предусматривает чередование интенсивных фаз и промежутков отдыха. Сначала вы предельно ускоряетесь, а потом — делаете «передышку», возвращаясь в спокойный темп. План интервальной тренировки для похудения выглядит так:

  • разминка 800 м — 10 минут
  • 2 интервала по 200 м (1 мин.) через отдых 400 м (3 мин.)
  • 2 интервала по 400 м (2 мин.) через отдых 400 м (3 мин.)
  • 2 интервала по 200 м (1 мин.) через отдых 400 м (3 мин.)
  • заминка 400-800 м — 5-10 минут

Такая тренировка получается короче — около получаса. Но кроме сжигания калорий, она помогает развить выносливость и очертить рельеф тела. Для начала достаточно проводить 1 интервальный тренинг раз в 2 недели. В остальные дни посвящайте время спокойным пробежкам.   

4. Используйте особенности рельефа

Как бегать, чтобы похудеть? Постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте с легких пробежек, наращивайте темп и усложняйте задачу. В этом вам поможет пересеченная местность в парках или у воды: если бегать по траве, песку или снегу — нагрузка на мышцы увеличится. То же касается бега «в горку». Используйте подъемы и спуски с целью разнообразить тренировки и включить в работу все группы мышц. О самых популярных маршрутах для бега в Киеве можно почитать здесь

5. Оставляйте время на восстановление

Стоит отметить, что бег для похудения — комплексный подход к тренировкам. Важен режим, этапы подготовки и восстановления. Чтобы при беге избавиться от жира, задумайтесь, откуда организм возьмет энергию. Если пообедать перед пробежкой, источником энергии станет обед, а не накопленные жировые отложения.

Не забывайте давать организму время для отдыха. Проверенный способ расслабить мышцы — отдохнуть в горячем душе или ванной.

Результаты бега для похудения индивидуальны. Поэтому на вопрос, сколько нужно бегать, чтобы похудеть — вам предстоит ответить самостоятельно. Для этого фиксируйте свои показатели в течение месяца в дневнике. С помощью записей вы отследите личный прогресс и поймете, как повысить качество занятий.   

Отзывы (0)

Поделитесь с нами вашии мнением о событии или мероприятии